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秋田栄養短期大学 コラム「栄養と健康のちょっとイイはなし」
１５．血糖値の安定に役立つ食材選びの“ひと工夫” – 千田茉登佳（准教授）
忙しい日常のなかで、菓子パンやカップ麺、おにぎりだけなど、糖質中心の簡便な食事で済ませてしまうことはありませんか。糖質は、私たちのエネルギー源として欠かせない栄養素ですが、単独で摂取すると血糖値が急上昇しやすく、その状態が繰り返されることで、糖尿病など生活習慣病のリスクが高まるとされています。こうしたリスクを防ぐためには、糖質に加えて、たんぱく質や食物繊維を意識的に取り入れることが大切です。
ここでは、おにぎり、パン、カップ麺等の糖質に偏った食事になってしまった時の工夫について、具体例をお示しします。
・おにぎりの場合：雑穀米を使用したものや海苔つきのものを選ぶとよいでしょう。また、冷ややっこや具だくさんの味噌汁を添えることで、栄養バランスが良くなります。
・パン類の場合：菓子パンよりもサンドイッチやハンバーガーなど、たんぱく質や食物繊維を補えるものがおすすめです。さらに、チーズ、無糖ヨーグルト、野菜スープ、豆乳飲料などを一緒に摂るとよいでしょう。
・カップ麺の場合：炭水化物・脂質・塩分が多くなりがちですが、ゆで卵や海藻サラダと一緒にとることで、栄養バランスが整いやすくなります。
その他にも、サラダチキン、納豆、枝豆、ツナ缶、牛乳なども、コンビニやスーパーで手軽に購入でき、糖質に偏った食事になったときにバランスを整えるのに役立つ調理不要の便利な食材です。
このように、たんぱく質や食物繊維を“補う”ことで、血糖値の上昇を緩やかにします。忙しい中でも健康を意識する第一歩として、毎日の食事に小さな工夫を取り入れてみてはいかがでしょうか。